大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。


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この記事はトレーニング初心者〜中級者向けの記事になってます。
効率よく筋肥大させる為の脚・腹筋編となっています。




☑️本記事の内容
  • 脚・腹筋トレのメニュー例
  • 脚・腹筋トレの注意点⚠️




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*脚・腹筋トレのメニュー例



1.ハイバースクワット
5回×5セット 休憩3分

2.ワイドデッドリフト
10回×3セット 休憩2分

3.レッグエクステンションor
ブルガリアンスクワット
15回×2セット 休憩1分半

4.レッグレイズ
12回×3セット 休憩2分

5.膝付きコロコロ
15回×3セット 休憩2分






 






*脚・腹筋トレの注意点⚠️ 




  1. 5回×5セットは80%で‼️
  2. ハイバースクワットはパララル以上の深さ
  3. 腹筋トレは股関節が閉じた状態で




1.5回×5セットは80%で‼️

1種目目のハイバースクワットが5回×5セットになっていますが、重量設定は1RM(1回が上がる最大重量)の80%に設定します。

100kgがMAXの場合80kg

そうする事で1〜4セット目は余裕を持って、5セット目にギリギリ上がる計算になります。
5セット目に5回上げる事が出来たら、次のトレーニングから2.5kgプラスしてチャレンジして下さい✨






2.ハイバースクワットはパララル以上の深さ

スクワットのしゃがみ込む深さの問題ですが、パラレル(太ももが地面と平行まで)以上の深さを目標にして下さい。

しゃがみ込む深さが浅いと臀筋(お尻の筋肉)やハムストリングス(もも裏の筋肉)に刺激が入りにくくなってしまいます。

私自身はフルスクワットで行っていますが、身体の柔軟性によってはバットウィンク(腰が後ろに寝てしまう)が起こり腰を痛める可能性があるので注意⚠️






(扱う重量が上がってくると怪我のリスクも高まるので、トレーニングベルトが無い場合は購入をオススメします。マジックテープの柔らかい物よりも、革製のベルトをオススメします。)





3.腹筋トレは股関節を閉じた状態で

腹筋のトレーニング全体で言える事なのですが、股関節が開いた状態(イメージすると電車でのヤンキーすわり)で腹筋のトレーニングを行うと腹筋下部(下腹のあたり)に効きにくくなってしまいます。

レッグレイズであれば、しっかりと膝同士をくっ付けた状態で行う事で効き具合がアップします🙆‍♂️





(3分割トレーニング解説)


(3分割胸・背中編)


(3分割肩・腕)