こんにちは!

土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です



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この記事はトレーニング初心者〜中級者向けの記事になってます。
効率よく筋肥大させる為の胸・背中トレ編となっています。




☑️本記事の内容
  • 胸・背中トレのメニュー例
  • 胸・背中トレの注意点⚠️
 


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*胸・背中トレのメニュー例




 1.ベンチプレス(胸)
6回×3セット 休憩2分半

2.チンニングorラットプル(背中)
8回×3セット 休憩2分

3.インクラインダンベルプレス(胸)
10回×3セット 休憩1分半

4.シーテッドロウ(背中)
 12回×3セット 休憩1分半

5.ダンベルフライ(胸)
15回×2セット 休憩1分半

6.ラットプルダウン(パラレルバー)(背中)
15回×2セット 休憩1分半

7.ケーブルフライ(胸)
15回×2セット 休憩1分

8.ベンチサポートロウ(背中)
 15回×2セット   休憩1分




背中のトレーニングの際にはパワーグリップをつける事で背中の筋肉の発達スピードを上げる事が出来ます‼️
持っていない人は損をしているかも...



*胸・背中トレの注意点



  1. スーパーセットで行う
  2. 追い込み過ぎない
  3. ストリクトに行う













①スーパーセットで行う

スーパーセットとは表裏の筋肉を交互に行う方法です。
例)上腕二頭筋(力こぶの筋肉)→上腕三頭筋(二の腕)

今回は胸と背中なので
胸→背中→胸→背中という感じで種目毎に切り替えていきます。

そうする事で、胸のトレーニングをやって次に背中をやっている間に胸の筋肉が休んでるので、次の胸のトレーニングの時には少し回復しているので重量が扱いやすくなります。


その他にも相反神経支配というものもありますが、話がややこしくなるので興味がある方は調べてみて下さい🙇‍♂️



②追い込み過ぎない

前回記事にも記載していますが、1セット目から追い込み過ぎないという事です。

10回×3セットとすると
1セット目←余裕がある
2セット目←あと1.2回出来る
3セット目←ギリギリ10回出来た

この状態がベストです!
1セット目から追い込みすぎるとフォームが崩れたり2セット目の回数が極端に少なくなります。。。


詳しくは前回記事をどうぞ



③ストリクトに行う

特に背中のトレーニングで言える事ですが、ラットプルダウンやシーテッドロウの時に反動を使い過ぎて正しく刺激が入ってない事が良くあります。
ラスト数回を追い込む為に正しく反動を使うのは問題有りませんが、最初から反動を使わないといけない重量は重過ぎます。
適切な重量で行って下さい🙇‍♂️






以上になります。
特に男性は上半身を大きくしたい人が多いので参考にして頂ければ幸いです😎



最後までありがとうございました😊






(3分割脚・腹筋)




(3分割肩・腕)