大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢（ツチヤ ヒロム）です。
筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。
筋トレの成果としてたった１年半でボディメイクのコンテスト（筋肉の美しさを競う大会）で入賞経験があります。
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この記事は筋トレ初心者〜中級者に向けた記事です。
筋トレを始めた人なら誰しもが効率良く筋肉をつけたいと思います🤔
そんな人達の為に筋肥大を加速させる3分割筋トレ(胸・背中)編という事でご紹介します。
実際の筋肥大を促す為の3分割メニュー例から解説まであるので、最後まで見れば効率良く筋肉をつける事が出来ます👌
☑️本記事の内容
○筋肥大を加速させる3分割筋トレ(胸・背中)
○筋肥大を加速させる3分割筋トレ解説
○筋肥大を加速させる3分割筋トレ(胸・背中)
1.ベンチプレス(胸)
6回×3セット 休憩2分半
2.チンニングorラットプル(背中)
8回×3セット 休憩2分
3.インクラインダンベルプレス(胸)
10回×3セット 休憩1分半
4.シーテッドロウ(背中)
12回×3セット 休憩1分半
5.ダンベルフライ(胸)
15回×2セット 休憩1分半
6.ラットプルダウン(パラレルバー)(背中)
15回×2セット 休憩1分半
7.ケーブルフライ(胸)
15回×2セット 休憩1分
8.ベンチサポートロウ(背中)
15回×2セット 休憩1分
逆三角形で大きな背中を作る為にはパワーグリップは必要不可欠です🤔
手を握り込みすぎない事で背中の筋肉をより意識する事ができます🙆♂️
○筋肥大を加速させる3分割筋トレ解説
スーパーセットで行う
追い込み過ぎない
ストリクトに行う
①スーパーセットで行う
スーパーセットとは表裏の筋肉を交互に行う方法です。
例)
上腕二頭筋(力こぶの筋肉)○アームカール⏬上腕三頭筋(二の腕)スカルクラッシャー
今回は胸と背中なので
胸→背中→胸→背中という感じで種目毎に切り替えていきます。
そうする事で、胸の筋トレ中に背中の筋肉を休める事ができ、反対に背中の筋トレ中は胸の筋肉を休める事が出来ます😪
スーパーセットで出来る事が3分割筋トレのメリットであり筋肥大にとって有利です🔥
②追い込み過ぎない
前回記事にも記載していますが、1セット目から追い込み過ぎないという事です。
10回×3セットとすると
1セット目←余裕がある
2セット目←あと1.2回出来る
3セット目←ギリギリ10回出来た
この状態がベストです！
1セット目から追い込みすぎるとフォームが崩れたり2セット目の回数が極端に少なくなります。。。
また、3分割の筋トレは次の同じ部位の筋トレまで中3日になるので、次の筋トレまで疲労を残さない！事も筋肥大にとっては大切です‼️
詳しくは前回記事をどうぞ
③ストリクトに行う
特に背中のトレーニングで言える事ですが、ラットプルダウンやシーテッドロウの時に反動を使い過ぎて正しく刺激が入ってない事が良くあります。
ラスト数回を追い込む為に正しく反動を使うのは問題有りませんが、最初から反動を使わないといけない重量は重過ぎます。
適切な重量で行って下さい🙇♂️
特に3分割の筋トレは1回の筋トレ当たりのセット数が少なくなるので正しいフォームで行う事が筋肥大にとっての近道です🛣
以上になります。
3分割の筋トレは私が今までやってきた中で1番筋肥大している実感があるので是非試してみて下さい🙇♂️
最後までありがとうございます😊
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(3分割脚・腹筋)
(3分割肩・腕)
コメント
コメント一覧 (2)
とても勉強になります！
machoclub
が
しました