大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢（ツチヤ ヒロム）です。
筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。
筋トレの成果としてたった１年半でボディメイクのコンテスト（筋肉の美しさを競う大会）で入賞経験があります。
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この記事はトレーニング初心者〜中級者に向けた筋肥大(筋肉をつけたい人)向けの記事となっています。
☑️本記事の内容
- 3分割トレーニングの振り分け方
- 3分割トレーニングの注意点⚠️
- 3分割のメリット
- 3分割のデメリット
(おおよそ、3分で読む事が出来ます。)
(トレ歴1年半ほどの時の筆者)
＊3分割トレーニングの振り分け方
1.胸・背中
2.脚・腹筋
3.肩・腕
3分割トレーニングですので、全身を3つに分けます🔪
1日目は胸と背中のトレーニング
2日目は脚と腹筋
3日目は肩と腕という形になります。
トレーニングは①→②→③→OFFという流れで行い、1度トレーニングをしたら次の同じ筋肉のトレーニングまで丸3日間の休みになります。
＊3分割トレーニングの注意点⚠️
3分割トレーニングの注意点はずばり‼️
トレーニングを頑張り過ぎない事‼️
頑張り過ぎないと言うのは、サボって下さいと言っている訳ではありません⚠️
よくトレーニングの初心者で1セット目から上がらなくなるまで追い込んで、2セット目も上がらなくなるまで追い込む。
といったトレーニングをしている方が多くいらっしゃいます。
ではなくて、
1セット目 10回←少し余裕がある。
2セット目 10回←あと1,2回出来たな。
3セット目 10回←ギリギリ上がった！
この状態が3分割トレーニングでは1番ベストです‼️
1,2セット目は少し余力を残しておく。これが筋肥大にとってプラスに働きます💪
大切な事なので、もう1度言います。
頑張り過ぎないで下さい‼️笑笑
＊3分割のメリット⭕️
- 筋肉の回復に合わせて効率よく刺激を与える事が出来る
- 追い込み過ぎ無いのでフォームが崩れにくい
- 5分割に比べて次のトレーニングがすぐに回ってくるのでフォーム練習が出来る
- 精神的に楽♪
①筋肉の回復に合わせて効率よく刺激を与える事が出来る
通常筋トレをすると、筋肉が回復するまで約36〜72時間かかると言われています。
中3日で行う事で回復し切ったタイミングで効率良く刺激を与える事が出来ます⭕️
②追い込み過ぎ無いのでフォームが崩れにくい
どうしても上がらなくなる直前はフォームが崩れてしまいがちです。
鍛えたい筋肉と別の筋肉で無理やり上げたり、チーティング(反動を使う事)で上がる事で怪我のリスクも上がります⚠️
少し余力を持たせる事で効かせたい部位に正しく効かせる事が出来ます‼️
③5分割に比べて次のトレーニングがすぐに回ってくるのでフォーム練習が出来る
5分割などにして分けているとベンチプレスをして、次のベンチプレスまで1週間近く空いてしまいます。
その点3分割だと3日後に回ってくるので、フォーム練習など、5分割に比べて上達が早くなります。
④精神的に楽♪
これは気持ちの問題ですが、毎回上がらなくなるまでトレーニングを行なっていると精神的にかなりキツくなってきます。
何事にもゆとりを持って♪
＊3分割のデメリット❌
- 細かな鍛え分けが難しい
- 人によっては中3日で回復しない
- トレーニングの物足りなさを感じる人も...
①細かな鍛え分けが難しい
1日で胸・背中と2つの部位のトレーニングを行う為、上級者〜プロのレベルになってくると胸の上部の内側が弱点だ！みたいに細かな筋肉の鍛え分けが必要になった場合にはトレーニング時間が長くなり過ぎてしまい不向きです。
②人によっては中3日で回復しない
トレーニングを始めたばかりの初心者の方などは特に筋肉痛が長引いてしまう傾向にあります。
筋肉痛の際は基本的にはトレーニングを控えるのがベストなので、中3日で回復しない人には向いていないかもしれません。
ですが、逆を言えば中3日で回復する追い込みがベストとも考えられます。
③トレーニングの物足りなさを感じる人も...
筆者もそうでしたが、どうしても今まで上がらなくなるまで追い込むトレーニングをしていた人からすると、余力を持ってセットを終わるのは物足らなく感じます。
ですが、しばらく試してみると慣れてきます。
もしくは、筆者のように1ヵ月間は上がらなくなるまで追い込む時期、1ヵ月間は余力を持ってセットを終わる時期と時期分けをするのも方法だと思います。
以上、3分割トレーニングのすゝめでした。
次回以降、実践編としてメニューを公開していきたいと思います⭐️
最後までありがとうございました🙇♂️
3分割トレーニング(胸・背中)
3分割トレーニング(脚・腹筋)
3分割トレーニング(肩・腕)
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