こんにちは‼️

土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です🔥



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忙しくトレーニング時間があまり取れない人向けの腕のトレーニングメニューをご紹介します‼️




腕のトレーニングは基本的には上腕二頭筋(力こぶの筋肉)と上腕三頭筋(二の腕)の2種類があるので、それぞれ1種目ずつ紹介したいと思います😎



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[忙しいサラリーマンのマスト種目は?]


上腕二頭筋
・インクラインダンベルカール

上腕三頭筋
・スカルクラッシャー






(解説)

○インクラインダンベルカール

  1. ベンチ台を30°〜45°にセットして身体を預けます。
  2. 腕を真っ直ぐ伸ばした位置から肘の位置が動かないように肘を曲げる。
  3. ゆっくりと肘を伸ばします。

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○スカルクラッシャー

  1. EZバーを持ち、ベンチ台に仰向けに寝ます。(足はベンチ台に乗せる)
  2. 腕を伸ばしたまま、おでこ前までバーを持ってきます。
  3. 頭の上に下ろすように肘を曲げてきます。

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[時短腕トレの回数・セット数は?]

インクラインダンベルカール
12〜15回 3セット 1分半休憩

スカルクラッシャー
8〜12回 3セット 1分半休憩



インクラインダンベルカールですが、上腕二頭筋は*紡錘状筋なので少し回数は多めで大きな可動域でトレーニングして下さい。


*紡錘状筋に関しては胸トレで解説してるのでこちらをご覧下さい




スカルクラッシャーは少し回数は少なく設定しています。
これは、上腕三頭筋が*羽状筋という形をしているので高重量を使うのがオススメですが、肘に負担も大きいので無理は禁物です⚠️



※羽状筋については肩トレをご覧下さい



2種目でおおよそ15分ほどで終わるメニューなので、忙しい時は是非参考にしてみて下さい🙇‍♂️


最後までありがとうございました😊