こんにちは‼️

土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です‼️


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まだまだ、お正月気分が抜けず朝が起きれない...
皆さんはしっかりお仕事モードに切り替えられてますか?


お客様でもお正月太りしましたー😭
なんて人が多いですが、私は12月忙しすぎて4KG痩せました😱
しっかりバルク期らしい過ごし方をします💦





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[忙しいサラリーマンのマスト種目は?]


〜肩トレ〜
  • ショルダープレス
  • アップライトロウ or   ケーブルサイドレイズ
  • ライイングリアレイズ



他の部位は2種目で縛っていますが、肩に関しては前・横・後と3つ鍛える必要があり、同時に刺激出来る種目がほぼ無いので3種目ピックアップしました。





1種目目はショルダープレスです。
インクラインフロントレイズと迷いましたが、筋活動の目線で見るとレイズ系よりもプレス系の方が高い数値が出たという論文がある為選びました。
ある程度の重さでショルダープレスするのがオススメです‼️




2種目目はアップライトロウを選んでいますが、肩のインピンジメント症候群(肩のインナーマッスルの怪我)の方などはケーブルのサイドレイズでもOKです⚠️


アップライトロウのメリットは何と言っても高重量を扱う事が出来る点です⭕️
肩の中部繊維(横側)は羽状筋(正確には半羽状筋)と呼ばれる鳥の羽状の形をしています🤔

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この筋肉の特徴は高重量やボリュームを増やしたりなど高強度のトレーニングに反応が良いと言われているのでアップライトロウを行う事でレイズ系では使えない高重量がオススメです🙆‍♂️
(怪我の多い種目でもあるので気をつけて下さい🙇‍♂️)



3種目目はライイングリアレイズを選んでいます。
この種目は三角筋後部にストレッチ刺激(筋肉を伸ばす)を入れる事が出来る為、非常にオススメです‼️
三角筋後部のベスト種目です🏆




 





[肩トレの回数とセット数]

3種目共通して8〜12回を目安に行うのがベストだと思います🤔


1セット目から追い込まずに3セットを目標にしてみて下さい。

1〜3セット目が同じ回数で行えるぐらいでトレーニングを行い、3セット目に余裕がある場合は次のトレーニングから1or2kgプラスして貰うと、徐々にレベルアップして筋肉がより付きやすくなります👌


肩トレは目線の方向など意識する事が他の部位より多いと思います。
また、1種目ずつ丁寧に説明する記事も作りたいと思います🙇‍♂️






(胸トレ編)


(背中トレ編)



最後までありがとうございました😊