こんにちは!

土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です‼️


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前回に「忙しくサラリーマンのマスト種目は?
(胸トレ編)」もありますのでよかったらどうぞ🙇‍♂️




また、1月も昨年とはトレーニングの方法を変えて、ボリュームを増やす月にして試してます。
また、そちらもメニューも公開させて頂きます🙇‍♂️



今年の出場する大会ですが、おそらく「JBBFの関西メンズフィジーク ジュニアオープン」に出る予定です。
今年で23歳なので、最初で最後の挑戦ですが3位入賞🏆を狙って行きたいと思います🤔



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[忙しくても外せないマスト種目は?]


〜背中トレ〜

  • チンニング(ワイド)
  • シーテッドロウ



1種目目チンニング(懸垂)

私自身の背中を作ったメインの種目はチンニング(懸垂)と思っています。
チンニングの中でも、ワイド(肩幅2倍弱)の手幅で行い、可能であればストレートバーがおすすめです‼️(鉄棒の様に真っ直ぐになっているやつ)

チンニングが出来ない方はラットプルダウンでも大丈夫ですが徐々に出来るよう練習してみましょう🏋️‍♂️


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2種目目シーテッドロウ

アタッチメントは通常のパラレルグリップ(手のひら同士が向いているもの)が良いと思います‼️
ベントローと違い座った状態で引けるので、筋活動量も多いという研究を見かけたのでマシンにしました。(体幹保持に力を使わない為に筋活動量が多いのでは?)
DYロウという、hammer strengthのマシンがある場合はそちらの方がGOOD👌



 





[背中トレの回数とセット数]


背中のトレーニングは狙うべき筋肉がたくさんあります。(広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋)


本来であれば多くの種目を行い様々な方向から刺激を入れるのがベストですが、今回は2種目と縛っているのでこれだけ行っていればOKでは無いので気をつけて下さい。
あくまで、忙しい場合のメニューです。(優秀な2種目ではありますが。。。)




1種目目のチンニングは8〜10回を狙って行って下さい。チンニング10回は初心者さんは難しい場合は[出来る回数+跳ね上がってネガティブ(下ろす局面だけ)で3回]で試してみて下さい。


背中トレは限界までの101理論方式で行くと上腕二頭筋に入る人が多いので3セット行い、3セット目の10回目で限界がくる様にがベストです😎




2種目目のシーテッドロウは15回を目標に行って下さい。
これも同じ3セットで限界がくる様に行って下さい。
この種目は広背筋・僧帽筋を刺激する為にしっかりと胸を張って肘を後ろに引くイメージで行って下さい⚠️





今回は忙しい時の背中トレのマストメニューでした。
是非参考にしてみて下さい🙇‍♂️


最後までありがとうございました😊