こんにちは！
土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です！
男は背中で語れ！と言われる様に、トレーニングにおいて背中は大切であり、非常に難しい部位だと思います🤔
また、背中は「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」「脊柱起立筋」などかなり鍛えるべき筋肉が多い部位でもあります。
その為、私は背中の日のみ他の部位は行わず単独で行うようにしています❗️
トレーニングルーティン
[背中のトレーニングメニュー]
- チンニング(懸垂) 自重×15 ×12
- DYロウ (ワンハンド) 45kg×20 ×20
- ダイバージングラットプル (ワンハンド) 70kg×20 ×20
- ベントロウ 50kg×20 ×20
- ケーブルプルオーバー 60kg×20 ×20
- バックエクステンション 10kg×20 ×20
[メニュー解説]
- 高回数でしっかりと収縮させる。
- 弱点の下背を意識して行う
<背中のトレーニングメニュー解説>
＊背中のトレーニングでは基本的にパワーグリップを使います。
使う目的としては、バーを強く握ってしまうと上腕二頭筋に負荷が逃げてしまうので、グリップを使い小指・薬指で握ると背中に効きやすくなります‼️
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ゴールドジムの物も使いましたが、ラバー部分がシークの方がしっかりしています🙆♂️
パワーグリップ無しでは背中トレは語れないでしょう🤔
1種目目はチンニングです。
私はほぼ100%チンニングから背中トレを始めます。
手幅は広め(肩幅1.5〜2倍)で大円筋をメインに広背筋上部など狙ってしています‼️
2種目目はDYロウという、hammer strengthのプレートロードのマシンです。
ワンハンドで行い、広背筋の下部を狙う様に脇を閉じてしっかりと収縮させるイメージです🙄
3種目目はPRECORのダイバージングラットプルというマシンでエニタイムには割と置いている気がします。
簡単に言うと片手のラットプルマシンで最大ストレッチから最大収縮まで大きな可動域で行なってます。
最大収縮の際に体幹の側屈(横に倒す)を入れるとかなり収縮感を感じれます☁️
4種目目は普段はあまりしないのですが、ジムが混んでいてベントロウを行いました。
ベントロウは姿勢保持がなかなか難しく重くても75kgまでで、この日は高回数で行いました👌
5種目目はケーブルのプルオーバーです。
これも大円筋から広背筋にかけて刺激を入れるのですが、バーを握って上腕を外旋(腕を外に回す)とかなり背中で刺激を捉えやすくなります🙆♂️
6種目目も始めて行なったのですがバックエクステンション です。
私自身、下背(広背筋下部や脊柱起立筋)が弱く知り合いからオススメされた種目です。
まだ掴みきれていませんが、初めてにしてはなかなかいい刺激が入りました💮
今回も非常に長くなりましたが最後までありがとうございます😊
かなり専門用語も入っているので分からないところがあれば気軽にコメント下さい🙇♂️
胸・二頭のトレーニング
脚・腹筋のトレーニング
肩・三頭のトレーニング
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