大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。


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フィジーク選手であれば、かなり力を入れてる方が多いであろう肩トレの解説です🙆‍♂️


私自身も肩トレはかなり考えて毎回トレーニングを行なっています🤔


そして、トレーニングルーティンでも話しましたが肩のトレーニングに加えて上腕三頭筋のトレーニングも行なっています💪



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[肩・上腕三頭筋のトレーニングメニュー]


(肩のトレーニングメニュー)

  1. アーノルドプレス 16kg×18 ×15
  2. インクラインサイドレイズ(ドロップセット)7kg×15→4kg×15  2set
  3. リアレイズ (コンパウンドセット)  7kg       ノーマル×20 パラレルグリップ×10 2set
  4. EZバーフロントレイズ オーバーグリップ 15×20 3set
  5. サイドレイズ (コンパウンドセット)  5.5kg  シーテッド×15 スタンディング×15 2set
  6. フェイスプル (レストポーズ)   18kg×45


(上腕三頭筋のトレーニングメニュー)

  1. ナロープレス 70kg×5 ×3
  2. スカルクラッシャー 45kg×6 ×5
  3. プレスダウン 27kg×12 ×10




[メニュー解説]

この日の肩と三頭筋のテーマですが

  • 肩は高回数でパンプを意識して🍈
  • 三頭筋は高重量を扱う








<肩トレのメニュー解説>

肩トレは基本的にフロントが弱点でリアが強みなのでフロント→サイド→リアの順に回して行なってます🌪




1種目目はアーノルドプレスを行いました。
トップ(上げた位置)で首の屈曲(顔を前に倒す)とかなり収縮感が強まるので、オススメです🙆‍♂️




2種目目はインクラインサイドレイズの※ドロップセットです。
肩の中部繊維は羽状筋と言って特殊な形をしている為、高強度に反応しやすい(それ以外の理由もありますが)と言われているので強度を高める為にドロップセットで行なっています⤵️


※ドロップセット・・・ある重さで限界もしくは、規定回数が終われば休憩をせずに重りを軽くして同じ種目を行う。





3種目目はリアレイズで※コンパウンドセットを行いました。
最初の20レップは小指からあげる様に、残りの10レップは手のひら同士を向けて行います。

※コンパウンドセット・・・同じ部位の種目を2種目続けて行う方法




4種目目はEZバーのフロントレイズをオーバーグリップ(手のひらが下向き)で行いました。
手幅は狭めでEZバーの湾曲を使って親指が上になる様に握ります🍣
狙いはフロントの肩の付け根あたりです‼️




5種目目はサイドレイズですが、シーテッド(座って)→スタンディング(立って)のコンパウンドセットで行います。
これも中部の根元を意識で、トップ(脇の角度が90°)の位置で0.5秒止める気持ちで行います🤔




6種目目がフェイスプルです🙄
綱を使って引きながら少し外に開く様に引きつけます。
ここで肩の集中力が切れてしまったので※レストポーズで1セットだけ行いました。


※レストポーズ・・・限界まで追い込んでから10秒ほど休憩して再度行う、種目や重さは変えない。





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<上腕三頭筋のメニュー解説>​​


上腕三頭筋も羽状筋という事で日によっては高重量で行なったりする事があります。🏋️‍♂️


1種目目はナロープレスで三頭筋の外側頭(二の腕の外側)を狙います。
あとは、ベンチプレスを強くする為の補助種目としてもオススメです!




2種目目はスカルクラッシャーを行いました。
三頭筋はスカルクラッシャーが1番好きな種目でこの日は初めて45kgで行いました💦
スカルクラッシャーを始めてからかなり三頭筋の成長を感じているのでオススメです🙆‍♂️

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3種目目はストレートバーでのプレスダウンです。
手幅を狭めに持つことで1種目目同様に外側頭に刺激が入りやすくなります。
三頭筋は外側頭が少し弱いのでメニューは多めにしています👌


 

今回もかなり長くなりましたが最後までありがとうございます😊
かなり説明が下手くそでわかりにくい所もありますが、お気軽にコメントで聞いてください🙇‍♂️


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