大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。


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ボディメイク界隈では細いウエストから逆三角形でサーフパンツの似合う人を競う「フィジーク」が非常に人気があり、私もその格好良さに魅了されている1人です🌊


フィジークではサーフパンツを履くために下半身の評価はされないとの事で、下半身を鍛えない「チキンレッグ」と呼ばれる人が増えている様に思います🙄🐓




ですが、評価されないフィジーク選手でも下半身を鍛えるメリットはたくさんあります‼️(もちろん、フィジークを目指さない人も!)

  1. 太ももを太くする事でウエストが細く見える👀
  2. 下半身の筋肉量が多いと減量をしやすい🙆‍♂️
  3. 下半身の強化が上半身の強化に繋がる!

簡単にあげても重要な事ばかりです💮



下半身を鍛えない訳にはいかないでしょう‼️
(筆者も昨年度まで腰痛やトレーニング時間が限られていて下半身のトレーニングをやって無かったので偉そうには言えませんが。。。💦)




[脚・腹筋のトレーニング]

以前のトレーニングルーティンの際にお話ししましたが、脚と腹筋は同じ日に行なっております👌

トレーニングルーティンの記事は
⬇︎⬇︎⬇︎




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(脚のトレーニングメニュー)

  1. ハイバーフルスクワット 80kg×10 ×10 ×6
  2. ダンベルルーマニアンデッドリフト          30kg×15 ×15
  3. レッグエクステンション                            73kg×20 ×20 ×20


(腹筋トレーニングメニュー)

  1. 膝付きアブローラ ×20 ×18
  2. レッグレイズ&トゥタッチ  各15回 2set
  3. 前腕(ダンベルリバースカール)




[トレーニングメニュー解説]

脚のトレーニングは歴が浅いのでとりあえずスクワットをベースに考え、フォームの練習や重量を伸ばしていきます✊



腹筋は今年大会に出てかなり弱点だと気付かされた部位でした。🍫
この日はしっかりとストレッチをかけて収縮させるイメージを持ちながら行なっております🙆‍♂️


<脚のトレーニング解説>

1種目目はベーシックなスクワットです。
ハイバーと言って、僧帽筋の上部で担いで大腿四頭筋とフルでしゃがむので臀筋群を狙って行なってます🏋️‍♂️
100kgでやったり80kgでやったりと日によって変化を持たせています🤔


私自身腰に不安がかなりあるのでベルトを巻いてトレーニングを行なっております。
腹圧をかける際は巻いたベルトを押し返す様に腹圧をかけると体幹の安定性が増します⭕️


(ゴールドジムのベルトは価格面含めオススメです!サイズを選ぶ際は増量期と減量期のウエストを考えて購入しないとサイズが合わなくなる可能性があります⚠️)




2種目目はダンベルを使ったルーマニアンデッドリフトです。
これはハムストリングスの強化に努めている種目ではありますが、私自身ハムストリングスがかなり硬いのでストレッチで伸ばして柔らかくする意識も持った少し特殊な種目です‼️



3種目目はレッグエクステンションです。
大腿四頭筋にガツンと入ると言えばエクステンションでは無いですか?

1.3set目は両足のつま先をくっつけて、踵は離し足で三角形を作って外側広筋(太ももの外側)を狙って行なっています!
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2set目はつま先をやや外に向け、膝を完全に伸ばしきった位置で一瞬止める意識で行う事で内側広筋(太ももの内側)を狙って行いました🙆‍♂️




<腹筋のトレーニング解説>



1種目目は膝を付いてのアブローラです。
立って行うよりも膝を付いた方が腹筋に意識を持っていきやすいです‼️
戻してくる時に背中を丸めるように引きつけると腹筋でアブローラを行う事が出来ます🙆‍♂️



2種目目ですが、腹筋の※コンパウンドセットです。
まず、仰向けに寝て足上げ腹筋を15回行います。
その後に股関節膝関節90°に曲げて、くるぶしのタッチをします。
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この種目はストレッチの刺激と収縮の刺激の種目を掛け合わせたオススメ種目なので是非試してみて下さい👌



※コンパウンドセット・・・同じ部位のトレーニング種目を2つ続けて行う事。
例)ベンチプレス→ダンベルフライ




今回もかなり長くなってしまいましたが参考にして頂ければ幸いです🙇‍♂️

最後までありがとうございます😊



大胸筋・上腕二頭筋のトレーニングメニュー