こんにちは‼️

土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です🙆‍♂️



前回にトレーニングルーティン(分割法)についてお話ししました‼️


ご覧になっていない方は
⬇︎⬇︎⬇︎


[大胸筋・上腕二頭筋のトレーニングメニュー]


(大胸筋メニュー)

  1. ベンチプレス   80kg×5 ×4
  2. インクラインダンベルプレス28kg×7 ×6
  3. ダンベルフライ 24kg×6 ×5
  4. インクラインダンベルフライ 24kg×5
  5. チェストマシーン横向き 36kg×15 ×13


(上腕二頭筋のメニュー)
  1. ストレートバーカール                                20kg×25  22.5kg×20 ×16
  2. インクラインハンマーカール 7kg×20 ×18
  3. ケーブルカール (長頭狙い) 21kg×50


IMG_3263



[メニュー解説]

私はトレーニングの度にテーマを決めて行なっています🤔
この日のテーマが2つです🏫

  • 胸は高重量を扱い、フリーウエイトメインで行う‼️
  • 上腕二頭筋は高回数・パンプを狙う💪


それでは胸トレから詳しく解説をしていきます‼️





 






<大胸筋トレーニング解説>

​まず、最近の目標としてプレス系(ベンチプレス やダンベルプレスなど押す種目)の強化に努めています。


一時期、肩を痛め完全にベンチプレスをやっていない期間があったのですが...(長くなるので別記事でお話しします🙇‍♂️)



という事で、1種目目は1番重量を扱えるベンチプレスを選んでいます。
狙いとしては筋肥大を促すというよりも使用重量を伸ばし筋力の向上を狙っているといったところです。




2種目目はインクラインのダンベルプレスを選んでいます。
こちらもベンチプレスと狙いは同じですが、ベンチプレスではブリッジを組んで行うので上部が弱くなりがちなので上部に刺激を入れていきます‼️




3.4種目目はフライ系を行なっています。
大胸筋のトレーニングで1番筋肥大に有効な種目はフライ系だと考えているのでほぼ毎回入れています😏
この重さを扱うのは久々で10回を目指しましたがヘロヘロで上がりませんでした😜



ラスト5種目目は内側に刺激を入れる為にチェストプレスマシンに横向きに座って片手ずつ行います。
こちらは、しっかり内側まで収縮感を感じる為に回数は少し多い目です‼️



<上腕二頭筋トレーニング解説>


上腕二頭筋はこの日は高回数パンプ狙いで行いました。


1種目目はバーベルカールを行いました。
いつもEZバーで行いますが、この日はストレートバーを広い手幅で握り短頭(力こぶの内側)を狙い行なってます💪
この時意識は小指薬指で強く握ると短頭に意識が向きます👀



2種目目はインクラインのハンマーカールですが、こちらはパンプというよりも高回数で長頭(力こぶの外側)の筋肥大を促す目的で行う種目です。
上腕二頭筋ではインクライン系のカールがかなり好きで頻度としては多いです。
ベンチ台の角度は45〜30°とかなり寝かして行います‼️



ラストがケーブルカールで超高回数で行いました。
手幅は狭く握り長頭を狙います。50回連続は難しいので途中痛くなったら10秒休憩を挟んで50回を目指してパンプを痛いぐらいに感じる種目ですね😥


以上が大胸筋と上腕二頭筋のトレーニングです‼️



トレーニング時間は1時間〜1時間15分以内に終わるようにしています‼️
これも筋肥大の秘密があるのですが、まだ記事にしますね😏



かなり長くなりましたが、参考に頂けたら幸いです🙇‍♂️

最後まで見て頂きありがとうございます😊