大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。


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トレーニングをする上で皆さん頭を悩ますのがトレーニングルーティン(分割法)



皆さんはどの様に組み合わせていますか?



大きく分けて鍛える部位は5部位(胸・背中・脚・肩・腕)では無いでしょうか?


​よく聞くのは5分割にして1日1部位にする。という人が多い気がします。

ですが、筋肥大を加速させる為に適切でしょうか?🤔


私の答えはNOです‼️


トレーニング歴2年の私のトレーニングルーティンは4分割です💪
  1. 胸・二頭筋
  2. 脚・(腹筋)
  3. 肩・三頭筋
  4. 背中

こんな感じです。
割と珍しい分け方かも知れませんが、自分の中ではこれがベストだと思っています。🤔
(大会期間などによって変わる事あり)



あくまでトレーニング歴2年の私にベストな組み方です。
トレーニング始めたばかりの人は3分割・2分割がオススメです。(私も昔はそうでした。後に記事にします)


 



[4分割すると起こる事]



[メリット]
  1. 筋肉の回復はトレーニング後48〜72時間で回復する為、効率良く刺激を与える事が出来る。
  2. 大きな部位(胸・背中・脚・肩)を満遍なく分散出来る。
  3. 補助筋として使われている腕のみの日を作らない事でオーバーワークを避ける。
  4. トレーニング時間を短くする事が出来る。


[デメリット]
  1. 腕が他の部位の後になるので、発達が少し遅い可能性がある&人によっては集中力が切れる。
  2. 筋肉の回復が48〜72時間なので人によっては中3日になる3分割が良い場合も。 (トレーニング経験が浅い人等)
  3. 1つの部位の種目数が多い人は2部位する日のトレーニング時間が長くなりすぎる。


自分の思いつく限りあげてみました。


色々と4分割がオススメの理由をあげましたが。。。
何より4分割をオススメする理由は感覚的に1番合っている。。。🙄


これが1番です。笑笑


ナチュラル(ステロイドを使っていない人)であれば、1日に沢山のトレーニングをするより3分割等にして、頻度を上げる方が筋肥大には有効とされています。



ですが、3分割(胸+背中・脚+腹筋・肩+腕)でやってみるとかなりハードでトレーニングの質が下がってしまう気がしています。



逆に5分割にすると次のトレーニングまで開きすぎて筋肥大を最大限に引き出すには望ましくないとされています。💦💦




もちろん、さらに深い所まで話せば4分割がオススメな理由は沢山ありますが長くならないようにここまでとしたいと思います‼️



皆さんも4分割を試してみて、ご自身に合った分割方があれば教えて頂けたら嬉しいです😆